焦慮來的時候，先做這 3 件事

焦慮來的時候，心跳變快、腦袋停不下來，很多人的第一個反應是叫自己「不要想」。但越用力壓，它通常越大聲。下面三件事不是要讓焦慮消失，而是讓你在它來的時候，有地方可以站穩。

1. 先放慢吐氣

吸氣 4 秒、吐氣 6 秒，做 5 次。吐氣比吸氣長，身體會慢慢從緊繃切換回休息的狀態。不用做得很標準，數得到就好。

2. 說出它的名字

在心裡對自己說：「我注意到，我現在很焦慮。」把感覺說出來，會在你和情緒之間留出一點距離，比較不會被它整個捲走。

3. 把注意力帶回此刻

試試 5-4-3-2-1：說出 5 樣看得到的東西、4 種聽得到的聲音、3 個摸得到的觸感、2 種聞得到的氣味、1 種嚐得到的味道。注意力回到身邊，擔心就會小一點。

穩下來之後，可以做的事

• 寫下剛剛讓你焦慮的事，和當時腦中的想法
• 問自己：這個擔心，有多少是已經發生的？
• 做一件照顧自己的小事，像是喝一杯溫水

什麼時候該找人幫忙

如果焦慮已經影響睡眠、工作或人際關係超過兩週，或常常覺得撐不下去，可以找心理師或身心科醫師聊聊。如果你正處於危機中，請撥 1925 安心專線（24 小時）。

焦慮不是你的錯，它只是太努力想保護你。先讓自己穩下來，再慢慢聽它想說什麼。